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《最高學習法》讀書報告

原著：樺澤紫苑《最高學習法》 作者：樺澤紫苑（日本精神科醫師、作家） 本報告以繁體中文、台灣用語撰寫

一本被書名耽誤的「輸入大全」

如果只看中文書名《最高學習法》，很容易以為這是一本談記憶口訣、考試技巧、速讀心法的工具書。但讀完全書後會發現，它真正的主軸其實是兩個字——輸入。原書名直譯就是「INPUT 大全」，是樺澤紫苑前一本暢銷六十萬冊的《最高學以致用法》（INPUT 對應的 OUTPUT 大全）的姊妹作。前一本講「輸出」，這一本講「輸入」，兩本合起來才構成樺澤完整的學習方法論。

樺澤的自我介紹相當有意思：他是精神科醫師，同時是出版了三十本書的作家，被稱為「全日本輸出量最大的精神科醫師」。他每天發電子報持續十四年、每天更新臉書九年、每天更新 YouTube 六年、每天寫作三小時以上持續十二年、每年出版兩三本書連續十一年。如此驚人的「產出」，背後仰賴的卻是極為精簡的「輸入」：閱讀只用空檔時間每月二十到三十本書、手機每天三十分鐘以下、網路收集情報每天十五到二十分鐘。換句話說，他並沒有花很多時間在輸入上，但輸入的「效率」極高。整本書要傳達的，就是他這套「以最短時間創造最高效率」的輸入心法。

全書開宗明義丟出一個讓人不安的數字：有個實驗請一百七十五人盡量回想「過去一週在網路上看到的情報」，平均每個人只記得 3.9 則。如果一天看二十則、一週看一百四十則，記住的卻只有四則，吸收率僅約 3%。也就是說，現代人花在手機上的大量時間，97% 都是白費的。樺澤把這稱為「資訊爆炸時代」的病——網路電子資訊量比二十年前增加了將近五千倍，三成三的手機使用者已出現「手機倦怠」。在這個時代，不改革「大腦輸入方法」的人，光是應付資訊就會筋疲力盡，更別說提高生產力。他的主張很直接：只有做到輸入改革的人，才能成為 AI 時代的贏家。

本書的編排其實很有系統。除去前言、何謂輸出、結語等，正文分成七章：CHAPTER 1「輸入的基本法則」（RULES）是觀念地基；CHAPTER 2「閱讀術」（READ）、CHAPTER 3「聆聽方法」（LISTEN）、CHAPTER 4「觀察技巧」（WATCH）、CHAPTER 5「網路活用術」（INTERNET）分別對應「讀、聽、看、上網」四大輸入管道；CHAPTER 6「最強學習法」（LEARN）談人際與各種體驗式學習；CHAPTER 7「應用篇」（ADVANCED）則是把效果再放大的進階記憶法與大腦調校。從第 15 節起，每一節前面都標了編號（01 到 80），構成樺澤一向「一節一個技巧」的體例。

值得注意的是，這本書的「學習」範圍遠比一般人想像得寬。它不只談看書背誦，而是把看電視、看電影、欣賞藝術、聽音樂、旅行、品嚐美食、喝酒、下廚、運動、睡眠、甚至夫妻聊天，全部納入「輸入」的版圖。樺澤的邏輯是：只要能帶來「發現」、帶來「自我成長」，任何日常活動都可以是學習；而能不能帶來發現，取決於你用不用對方法。換句話說，這本書真正在教的，是一種「把生活全面轉化為學習」的態度與技術。

這份報告會打破原書「一節一招、共一百零九小節」的流水帳體例，按主題群組重新整理，先講樺澤的核心方法論與腦科學基礎，再依輸入的四大管道（讀、聽、看、網路）、人際與體驗式學習、進階記憶與大腦調校等主題，把書中最重要的觀念、操作方法與具體實例講清楚。

核心方法論：輸入的本質是「記住」與「以輸出為前提」

輸入不是「讀、聽、看」，而是「讀、聽、看 + 留下記憶」

樺澤先把定義講清楚。輸入指的是「讀」和「聽」，再加上「看」；輸出則是「說」、「寫」、「行動」。但他立刻補一刀：光是讀、聽、看，並不算輸入。

他舉自己看診的例子。他開藥時會花十幾分鐘跟病人仔細說明服藥方式、藥效時間、常見副作用，講完問病人「清楚了嗎？」，病人都說「清楚了」；但只要再問「那可以請你說明一次給我聽嗎？」，幾乎每個病人都答不出來。這就是典型的「左耳進、右耳出」。樺澤把這種狀態稱為「濾盆式聆聽」——情報像水流過濾盆，只是經過大腦卻沒有留下。他說，「Input」這個字拆開是「放入（IN）」並且「置於（PUT）」大腦中；只放入卻沒置於，就像以為存進電腦的檔案其實沒存檔，根本不算輸入。

所以真正的輸入定義是：「透過讀、聽、看獲得情報，並且留下記憶」。不是「放空地讀」而是「專注地讀、深讀」；不是「放空地聽」而是「傾聽（listen 而非 hear）」；不是「放空地看」而是「觀察（look、watch 而非 see）」。樺澤特地用英文的細微差別來強化這個概念：英文裡 hear 是「聽見」、listen 是「專注聆聽」；see 是「看見」、look 是「注視」、watch 是「觀察」。差別就在「有沒有意識、有沒有專注」。他感嘆，可惜大部分人都只是「濾盆式地讀、濾盆式地聽、濾盆式地看」。這條看似簡單的定義，其實是全書一切技巧的地基——所有招式都是為了把「假輸入」變成「真輸入」。

樺澤還用學校上課當例子：上完五十分鐘的課，如果要學生「試著說明剛剛上課的內容」，能馬上回答的人恐怕一個也沒有。明明坐在教室裡「聽」了五十分鐘，卻什麼都沒留下，這還能叫輸入嗎？同樣地，看完一整本書卻連一分鐘感想都說不出來，也只是眼睛隨著文字跑而已。這種「不管聽了讀了幾個小時，沒留下記憶就等於毫無意義」的觀點，是樺澤整套方法論的出發點，也是他對「資訊爆炸時代」最核心的批判——大家以為自己每天在大量學習，其實絕大部分時間都在做「假輸入」。

重質勝於量：全壘打類書籍 vs 三振類書籍

樺澤反覆強調：輸入要先重「質」、再追求「量」。他用棒球比喻把書分成兩類：「全壘打類書籍」是內容紮實、充滿發現與學習、值得當座右書的書；「三振類書籍」則是內容單薄、學不到東西的書。他問讀者：每月讀一本全壘打書的人，和每月讀十本三振書的人，誰會成長？答案是前者。因為讀十本沒用的書，不如紮實讀一本真正有用、能得到許多「發現」與「TO DO（該做的事）」的書，時間花得少、效果還更好。但若兩本都是全壘打書，當然是讀得多的人成長更快。結論是：品質太低的輸入等於毫無意義，要先確保品質，再一步步加量。

他把「提高輸入品質」改成一個更具體的說法——「提高輸入的精準度」。想像射飛鏢要瞄準靶心，大多數人卻是「射飛鏢時根本不看靶」，當然射不中紅心。對自己真正必要的資訊，要精準鎖定；對不必要的資訊，本來就該「不看、不接觸」，要努力「捨棄」。這個「大膽放棄真正必要以外的東西」的觀念，貫穿了後面所有關於網路、新聞、社群媒體的章節——在資訊爆炸的時代，懂得「不看什麼」和懂得「看什麼」一樣重要。樺澤宣稱，只要確實執行書中方法，可以把約 3% 的吸收率提高到 90% 以上，等於把輸入效率提升三十倍，到最後幾乎不必花太多時間就能只收集真正需要的資訊、同時留下記憶，在短時間內達到爆發式的成長。

以輸出為前提的輸入術（AZ）：本書的王牌觀念

如果要從全書挑一個最核心的技巧，那一定是「以輸出為前提來輸入」，樺澤把它縮寫成 「AZ」（取自日文「輸出」與「前提」的發音字首）。這是整本書出現頻率最高、貫穿所有章節的觀念。

它的腦科學依據來自英國倫敦大學的實驗：請受試者默背內容，告訴第一組「背完要考試」，告訴第二組「背完要把內容教給別人，所以請好好背」。結果在相同的默背時間後，被告知「要教別人」的那組分數明顯較高——即使他們後來根本沒有真的去教人。原因是「教授他人」帶來的心理壓力比「接受測驗」更大，而人一旦處於適度緊張，大腦會分泌正腎上腺素（noradrenaline），這種物質會提升專注力、記憶力、思考力與判斷力。換句話說，只要以「會帶來心理壓力的輸出」為前提，即使還沒實際輸出，也能先提升記憶效果。

樺澤舉了一個生動例子：被公司派到紐約出差，如果只是「去玩」，回來什麼也記不得；但如果主管先說「回來要對一百名同仁做一小時的視察報告」，你就會到處拍照、認真採訪、做筆記、收集資料，連細節都記住。差別不在出差本身，而在「有沒有以輸出為前提」。他補充背後的生理機制：人一旦因為心理壓力陷入緊張，大腦就分泌正腎上腺素，而正腎上腺素會提升專注力、記憶力、思考力與判斷力，所以「以輸出為前提」才會讓人輕鬆留下記憶。

他另一個招牌案例是「樺澤塾」的美術館活動。一般人看完美術展，問他好在哪，往往只能說「很棒！很多作品都很棒、看完超級感動！」——兩個小時的欣賞，最後做出來的輸出只有「三秒鐘」；既然輸出的量等於輸入的量，這人實際的輸入也只有三秒鐘的分量，一個月後自然什麼都不記得。但樺澤塾去看「孟克展」時，全員事前都知道「集合後要邊用餐邊分享感想」，於是每個人都在「必須有自己的發現才能分享」的適度壓力下、提高注意力欣賞畫作，結果分享會上十一人每人都滔滔不絕講了三到五分鐘，連他自己都聊了快十五分鐘「孟克的精神醫學」。三秒變五分鐘（三百秒），整整一百倍。樺澤因此說：比起「放空地看」，只要想著 AZ，輸入的量就能增加一百倍以上。

輸入與輸出是「一體兩面」，黃金比例 3:7

樺澤強調輸入與輸出並非各自獨立的兩件事，而是「一體兩面」，像五百圓硬幣的正反面，無法切開單獨使用。打網球時，緊盯球（輸入）和移動雙腳（輸出）是同時的；對話時，「聽」和「想接下來要說什麼」幾乎同時進行；邊聽邊做筆記，「聽」（輸入）和「寫」（輸出）也同時發生。理解這種同時性，就能透過兩者並進來加深記憶。

至於兩者的比例，他引用哥倫比亞大學心理學家蓋茲博士（Arthur Gates）的經典實驗：讓一百名學童背人物資料，調整「背誦（輸入）」與「練習（輸出）」的時間比例，結果成績最好的是輸入:輸出為 3:7 的組別。也就是說，學習應該花更多時間在「輸出」上。這個 3:7 黃金比例，是樺澤兩本書共同的基石。

配套的四個基本法則

在這套核心觀念之外，樺澤還補了幾條基本法則，全書反覆引用：

打開「喜好和興趣的天線」

如何讓大腦自動篩選出對自己有用的情報？答案是打開「喜好和興趣的天線」。樺澤借用了腦科學的「選擇性注意」機制，以及在吵雜派對中能聽到自己名字的「雞尾酒會效應」。大腦本來就有過濾作用，會優先對自己感興趣的關鍵字產生反應，因此關鍵在於主動「設定」這些關鍵字。

他給的四個打開天線的方法是：（1）列出自己喜歡與感興趣的關鍵字（他自己的清單包含精神醫學、心理學、腦科學、運動、睡眠、威士忌、電影、美食等），時時瀏覽；（2）確定自己的目的與課題；（3）對自己發問——大腦一接收到「問題」就會主動找「答案」；（4）以輸出為前提（AZ）。其中他認為 AZ 是打開天線最好的方法，因為它會逼大腦切換成「主動收集情報」的模式。他舉自己看孟克展的例子：去之前先設定好「孟克畫《吶喊》時的精神狀態為何？他真的有精神病嗎？」這個課題，參觀時自然會特別留意相關線索；又或者問自己「自己的弱點是什麼？」，假設答案是「不擅溝通」，天線就會自動打開、主動搜尋「提升溝通能力的方法」。

這套核心觀念——重質、提高精準度、以輸出為前提、一體兩面、3:7 比例、打開天線——構成了全書的「作業系統」。後面六章上百個技巧，無論是讀書、聽講、看電影還是上網，本質上都是這個作業系統在不同情境下的具體應用。理解了這一層，再看後面的招式就不會覺得零散。

閱讀術：學習的第一步，重點在「深讀」

樺澤把「閱讀」放在所有輸入管道的最前面，因為閱讀是學習的第一步。他講了一個案例：有人想花三個月二十萬圓報名心理學講座，他問「你讀過心理學的書嗎？」對方說沒有。他建議對方先去讀一本入門書。因為一個連基礎都沒有的人直接報名昂貴講座，多半只會覺得「跟我想的不一樣」「太難聽不懂」，錢和時間全打水漂。學習是有步驟的，依循步驟階段性往上爬，輸入效率才好；一下子挑戰高難度，反而繞遠路。閱讀就是這個階梯的第一階。

三本勝十本：閱讀的核心是「深讀」

樺澤的閱讀觀和坊間「速讀、泛讀」完全相反。他主張「一個月讀三本書 + 確實輸出」勝過「一個月讀十本書」。沒有輸出的閱讀，半年一年後就忘光，「只有輸入的閱讀」讀十本一百本也沒意義，因為還花了時間金錢，反而是「損失」。對忙碌上班族來說，一個月讀十本還每本都確實輸出根本辦不到，所以不如讀完一本、確實輸出一本——寫下「發現」與「TO DO」、寫感想、跟家人同事朋友分享、落實書中內容、找機會教別人，透過這些輸出才能真正「學會」，學到某種程度再讀下一本。不是一本接一本地讀，而是每讀完一本就輸出到「學會」為止。

他把理想的閱讀方式稱為「深讀」，定義是「以能夠針對內容進行討論的水準來閱讀」——例如能花十分鐘跟人說明、能在聚會時熱烈分享十幾二十分鐘、能在部落格發表言之有物的感想。他諷刺那些「懂速讀的人」：問他最近讀了什麼、好在哪、重點是什麼，常常頓時無言以對，這種「眼睛隨文字跑卻什麼都不記得」的濾盆式閱讀，就算讀一百本也幾乎不會有任何成長。他算了一筆帳：以 10% 深度讀了十本的人，輸入量還不如以 50% 深度讀了三本的人——就算閱讀量少，一本一本紮實深讀，結果得到的輸入量反而較多，也真正達到自我成長。他反問讀者：你的目標是「自我滿足」還是「自我成長」？

要做到深讀，最好的訓練就是以「寫感想」為前提來閱讀。要求自己讀完寫感想，閱讀時注意的天線會打開，會主動標記「這段寫感想時可以引用」「這是最大的發現」。多數人都只是以「自己能理解的程度」似懂非懂地讀，收穫自然淺薄；而以「能向他人說明的程度」為目標，閱讀就會自然變深入。樺澤說很多人「寫不出感想」，正證明了他們的閱讀只停留在表面字義、沒有真正理解。而且感想要發表在他人看得到的地方（社群媒體、部落格），藉著責任感與壓力促進正腎上腺素分泌。樺澤有句很妙的話：「『讀』完之後『書寫』出來，才稱為『讀書』。」他並不全盤否定速讀泛讀——他自己也常十五分鐘讀完一本、一個月讀二十本以上——但前提是要先學會「深讀」這個基本功，就像學高爾夫要先學基礎打法，否則練一百次只是加深錯誤；先學會深讀，再搭配速讀泛讀，效果會更加倍。把每本書的感想確實寫成文章、累積二十本以上，閱讀技巧就會明顯提升。

選書、中立、全方位：避免偏頗

樺澤認為「選書」甚至比「閱讀方式」更重要，因為即使會深讀，但書本身沒料或內容多是自己不需要的，也無法帶來成長；而時間金錢有限，連續買到三振書對金錢和心理都是打擊。他建議到實體書店實際翻目次和內容挑書（透過大略瀏覽很快知道是否「自己必要的書」），網路選書因無法確認細節容易踩雷；他把「絕不失敗的選書技巧」整理成表格，其中最推薦給新手的是「推薦書閱讀術」——新手閱讀經驗少、很難判斷，最好從閱讀名家、專家精選（從幾十本中挑出）的全壘打書入門。他也提醒「全壘打/三振」沒有絕對標準，對某人是全壘打的書對你可能是三振，最終仍要培養挑「對自己真正有用的書」的能力。

關於閱讀的心態，他強調兩件事。其一是以中立、開放的心態閱讀，不要戴有色眼鏡。最大的敵人是心理學上的「確認偏誤」（confirmation bias）——只收集支持自己立場的情報、無視反證。他舉例：抱著反對立場讀一本談「基本收入」的書，過程中只會看見缺點。正確做法是開始閱讀前把自己的判斷變成白紙，讀完再下判斷。其二是全方位閱讀的「三點閱讀法」：想瞭解一個議題（如「減醣瘦身」），就分別挑「贊成減醣」「反對減醣」「中立分析」三個角度的書來讀，既能瞭解優缺點、得到簡潔整理，又能減少偏頗。沒時間讀三本的話，至少做「兩點閱讀法」（贊成、反對各一），就足以明確瞭解問題的好處壞處、做出更正確的判斷。這套方法不只用於閱讀，遇到需要重要判斷的決定（如「想辭職創業」）時，也該運用——和家人討論必然招來反對而讓你沮喪，但沒創業經驗的家人意見其實偏頗，你應該也去聽「創業成功者」和「創業失敗者」雙方的意見，才能明確瞭解創業的優缺點。

有效率閱讀與閱讀的「第三種作用」

在閱讀技巧上，他推薦「快速瀏覽」：拿到新書先看目次、挑有興趣的章節，或快速翻閱十到十五分鐘掌握全書概略與「最想瞭解的部分」，然後回頭細讀。因為已掌握架構，第二次的閱讀會更深入、速度還能加倍。這種「從整體到部分」的順序比較符合大腦運作，也更好記。商管實用書尤其不該從第一頁硬讀到最後一頁。

他特別點出閱讀一個常被忽略的功能——為了解決問題而閱讀。閱讀除了學習與自我成長，還能解決「煩惱」與「問題」。他說自己每月收到幾百封煩惱諮商信，其中約 50% 答案已寫在他的書裡、另外 45% 在別人書裡、剩下 5% 在他的 YouTube 影片裡。也就是說，世上 95% 以上的煩惱都能透過閱讀找到解決辦法。為了人際關係煩惱時（例如和主管處不來），與其放任問題從「-100」惡化到「-200」甚至壓力大到罹患憂鬱症、辭職，不如到大型書店找一本最適合自己狀況的書、選一個應對辦法實際去做，狀況雖不會馬上從「-100」變「0」，但至少能改善到「-70」或「-50」，心情就會輕鬆許多。樺澤的態度是：一旦有煩惱或壓力，第一步就是「從書裡找解決和應對的辦法」，找到後實際去做，心情一定會釋放不少。

小說與電子書

樺澤替「讀小說」平反，列了七大好處：（1）愛上閱讀（他自己高中讀栗本薰的《豹頭王傳奇》而迷上閱讀，後來讀歷史宗教等更艱澀的書，最終成為作家，不愛閱讀的人不妨先從小說入門）；（2）頭腦變好、促使大腦活化（閱讀理解能力影響智能與工作記憶，研究顯示讓小孩閱讀能提升數學成績、有閱讀習慣的年長者較不易失智）；（3）培養同感力（研究顯示有讀小說習慣的人同感力測驗分數較高，因為會對主角產生移情）；（4）提升創造力（小說是文字，大腦必須隨文字想像情景才能理解，是創造力訓練，而創造力是 AI 時代必備能力）；（5）排解壓力（研究指出閱讀六分鐘可減輕七成壓力，放鬆效果勝過散步聽音樂）；（6）模擬體驗他人的人生（讀十本小說等於模擬十種人生，不必親身經歷失敗就能從主角的失敗中學習）；（7）獲得開心、豐富人生（花一千圓左右就能得到極大感動快樂的娛樂不多）。

至於紙本與電子書，他的結論是：論「記憶力」與「理解力」紙本較好（可在書上劃重點做筆記、透過動手輸出，加上拿在手上的觸感、翻頁聲、紙張氣味等五感刺激都有助記憶），但電子書勝在攜帶方便（帶一千本都沒問題、不佔空間）、便宜好幾成、有「看到飽」服務、可全文檢索、甚至能把 Kindle 連手機開啟「朗讀功能」邊移動邊聽。高階讀法是同一本書紙本電子都買、一有時間就反覆讀。他自己小說漫畫看電子書、商管書一律紙本，建議依閱讀習慣選擇——每月只讀幾本就用紙本，每月幾十本或常在移動中閱讀的「書蟲」用電子書，並善用畫線筆記功能輸出留記憶。

聆聽術：現場學習與「同感」傾聽

現場聆聽：接收「非語言訊息」

樺澤大力推薦在閱讀之後更進一步「現場聆聽」——參加講座、演講。許多人滿足於閱讀就不再前進，但懂得「現場聆聽學習」的人很少，他覺得很可惜（來聽他講座的人會後常興奮地說「今天真的來對了，得到和書本完全不一樣的收穫」）。他的理由是腦科學的：人類溝通分「語言溝通」與「非語言溝通」兩類，書本（文字排列）再怎麼努力也只能傳達「語言訊息」——你看這本書時，根本不知道作者寫作時穿什麼、表情如何、心裡想什麼；但講座能同時傳達「語言訊息」與「非語言訊息」（講者的穿著、表情、姿態、想法），情報量龐大，會刺激感受、促使大腦分泌可提高記憶力的多巴胺、留下深刻印象。因此現場聆聽的學習效果遠勝閱讀。

他歸納了五個「有效率的聆聽方式」，並說同一場講座、聽法不同，效果可差十倍以上：

  1. 坐最前排：他自己上健身房有氧運動一定站最前排，因為緊張感讓學習效率最高。這背後是心理學的「葉杜二氏法則」（Yerkes-Dodson Law）——適度緊張使學習效率最佳。坐最前排能讓大腦在正腎上腺素作用下達到最好效率，而且最前排才看得清講師的臉、接收得到非語言訊息。「學習和距離成反比，距離愈近學習愈多。」
  2. 視線面向前方：不要拚命低頭抄筆記。看著講師的時間 vs 做筆記的時間，最好維持 7:3 或 8:2，只有遇到真正重要的「發現」才低頭記。一直低頭抄寫的人反而完全沒接收到視覺上的非語言訊息，問他內容也答不出來。
  3. 有目的地聽：聽講前先在筆記本寫下「今天聽講座的目的」，條列三個。只要鎖定「今天只想得到這個收穫」，天線就會自動開啟，學習效率有十倍差距。
  4. 以提問為前提：他諷刺「沒有問題不代表懂了，而是根本沒在聽」，並引用蘇格拉底「我唯一知道的就是我一無所知」。要事先準備好「就算被點到也能提出三個問題」，聽講中一有疑問就寫在筆記空白處，這會逼自己注意「哪裡不懂」，加深理解。
  5. 邊聽邊做筆記：他訪問一位新聞記者「採訪的筆記事後會看嗎？」對方說「完全不會，做筆記是為了提高專注力、讓思緒清楚，所以就算不看筆記也寫得出報導」。原來記者做筆記不是為了回頭看，而是為了「活化大腦」。透過「寫」可活化大腦的 RAS（網狀激活系統），打開注意天線、提高專注力，從腦科學角度看，即使不回頭看也能對內容有充分理解。他從看診經驗也印證這點：有做筆記的病人比沒做筆記的病人，更能說出藥物副作用、治癒機會也較高（他們不是看著筆記回答，而是已經記在腦裡）。不過要注意「筆記寫太多記憶力會下降」（會破壞輸入輸出 7:3 的黃金比例），所以只針對「發現、要點、重點」做筆記就好，手寫又比數位輸入更能刺激大腦。

這五招其實互相呼應同一個原則：聆聽時「正在輸入」，就該把注意力集中在輸入上、用適度緊張提高吸收，而把輸出（提問、整理、寫感想）留到聽完之後再做。樺澤強調，花同樣時間聽同一場講座，會聽和不會聽的人，學習效果可以相差十倍以上。

透過耳朵學習與有聲書

對通勤擠沙丁魚電車、無法看書的人，樺澤推薦透過耳朵學習（聽聲音學習），列了五大優點：走路時也能聽（看書不能邊走邊看）、兩手在忙也能聽（邊開車邊做事）、只要手機加耳機到哪都能聽、適合不習慣閱讀的人（速度加倍、兩三天就讀完一本）、免費優質內容多。他特別推有聲書，稱它是「不喜歡看書」「討厭看字」者的救星——根據文化廳調查，日本有 47.5% 的人除漫畫外年平均閱讀量為「0 本」，約半數人不愛看書，而閱讀是輸入第一步，看不下書的人在自我成長上非常不利。有聲書由專業配音員朗讀一般在書店販售的商管書與小說，透過 App 就能聽，可用兩倍或更快速度播放，一本兩百頁的商管書兩小時就能聽完，把通勤時間全用上、一天能聽完一本，對不愛看書的人是極大改變；常開車的愛書人也能輕鬆增加閱讀量。

「同感」傾聽：心理諮商師的看家本領

聆聽術最特別的一段，是樺澤把精神科醫師的「傾聽」與「同感」技巧搬進學習法。他先講一個有力的數據：日本 311 大地震後的追蹤調查發現，接受過傾聽志工服務的受災戶，PTSD（創傷後壓力症候群）發生率較低——基本的傾聽技巧就能療癒他人。

他先談夫妻關係：調查顯示七成（69.6%）夫妻認為「經常聊天」最能增進感情，而心理學上的關鍵是「先生要多聽太太說話」——即使只是晚餐短短三十分鐘，只要先生好好聽太太說話，夫妻感情就能融洽。他點出男女在「討論」與「聊天」上追求的完全不同：男性討論講求「結果與建言」，認為「家事教養之類說了也解決不了」；但女性「根本沒打算解決問題」，只是想傾吐、希望先生瞭解自己的辛苦，只要「感受被瞭解」，就算實際什麼都沒變，鬱悶也會一掃而空。而且女性希望「對方自己解讀我真正的心意」，所以「妳到底想說什麼」這句話絕不能說出口。所以先生該做的是傾聽抱怨、附和、表現感同身受，而不是急著下結論或建議。他總結成一句：「男性講求建議，女性追求同感。」這個道理不只用於夫妻，也適用於男女朋友、職場異性同事。

接著他拆解專業的傾聽技巧：（1）以對方為中心、傾聽對方的內心；（2）專注地聽、不多嘴（不插嘴、不否定、不擅自下結論、不急著建議）；（3）表現肯定態度，滿足對方的「自我重要感」與「肯定需求」。

最核心的是區分「同情」與「同感」：「『我』懂你的痛苦」是同情（主詞是我，以自己經驗為基礎）；「『你』現在很痛苦吧」才是同感（以對方為中心去揣摩）。而且同感是「互相的」，你瞭解對方的同時，對方也要感覺「被瞭解」。再加上「接納」——無條件接受對方的情緒言語，不否定不批評，讓對方因「被接受」而獲得療癒。

他還教了一個保護自己的技巧——「門簾法則」：精神科醫師每天聽負面情緒卻不被影響的祕訣，是像門簾一樣「避開壓力」而不是「接住壓力」。用拳頭打水泥牆會以同等力道反彈回來（作用力與反作用力），但打門簾完全不會痛。傾聽時若用放鬆柔軟的態度，不只自己不受壓力影響，這份溫柔也會以非語言訊息傳達給對方，讓對方感到被療癒。

聽英文與聽音樂的腦科學

學外語聽力，他推薦「跟讀」（shadowing）：聽著不斷播放的英文，隨聲音馬上跟著唸出來，就像影子一樣——這正是「輸入（聽）後馬上輸出（說）」的一體兩面技巧。它的好處是能百分之百知道自己哪個字有聽到、哪個沒聽到，沒聽到的就回頭對照講義找原因（生字、連音），確實做「回饋」。他自己留學前苦練一年聽力沒進步，靠跟讀才突飛猛進。

關於「念書能不能聽音樂」，樺澤給的答案很反直覺：邊念書邊聽音樂，效果明顯變差。格拉斯哥加里多尼大學研究發現，比起「無聲」，有音樂或雜音的所有組別認知測驗得分都較低，尤其「快節奏曲子」讓記憶力測驗得分減少約 50%。原因是大腦同時處理「念書」與「聽音樂」會交換進行、負擔極大（「不相關聲音效應」），而且記憶閱讀和有歌詞的曲子都用「左腦」，更糟。但他也補充細節：

觀察術：把「看」變成情報入口

樺澤從福爾摩斯講起——《血字的研究》中福爾摩斯沒有任何事前資料，只憑觀察就看出初次見面的華生曾是軍醫、待過阿富汗。樺澤說自己當精神科醫師也是「觀察人的職業」，初診病人從進診療室到坐下的短短十五秒，他就能做出某種程度的診斷。他列出磨練觀察力的六大好處：（1）提升溝通能力（觀察收集的是視覺上的非語言訊息，能正確推測對方在想什麼）；（2）人際關係變好（踏進家門就察覺另一半換髮型並稱讚，代表「對對方隨時保持關心」）；（3）收集情報能力變好；（4）提升自我成長速度（觀察力好的人從一部電影能得到「100」的情報量，差的只得「30」，同樣時間輸入量差三倍，成長速度也三倍）；（5）對變化相當敏銳（觀察力好的人開幕第一天就發現新開的拉麵店，能嗅到流行趨勢、預測潮流）；（6）生意成功（他正是嗅到市面上輸出題材的書變多，推測寫一本決定版輸出大全會大賣，結果《最高學以致用法》果然暢銷）。

具體的訓練方法包括：（1）以輸出為前提（想著「要寫部落格」，觀察就會變仔細，他經營湯咖哩網站時，連帶骨雞肉是用燉的還烤的、配菜青花菜幾朵、茄子有沒有沾粉都要仔細觀察記錄，久而久之第一眼就能掌握重點）；（2）用福爾摩斯的方式觀察（看電車上的人，從衣著、臉色、時間推理對方的職業、剛做了什麼，例如從一位週五晚上臉色微紅、穿洋裝化妝、十點就回家的女子推測她剛和不算男友的異性聚餐回來）；（3）針對「為什麼？」追根究柢（看到有人排隊就上前問在排什麼，再上網查，新世界就會開闊）；（4）推測對方心情（他看診時會觀察病人聽到「要不要開抗憂鬱的藥」時的表情變化來判斷對方意願）；（5）散步（先決定主題如「好吃的餐廳」「神社寺廟」，到沒去過的地方找發現）；（6）看電影（兩小時大量視覺訊息，是訓練觀察力最好的方法）；（7）欣賞繪畫（靜態畫面中的背景、服裝、姿勢、小道具都藏著意涵）。所有訓練都要搭配 AZ——觀察的結果一定要整理成部落格等文章輸出。

他還教一招看穿人心的「石蕊測試法」（借自劇本寫作術語，原指「透過某種刺激使角色透露感情」的技法，名稱源自測酸鹼的石蕊試紙）：問對方一個問題，然後仔細觀察「當下的表情變化」，就能以相當高的精準度猜到對方心意。想知道心儀對象喜不喜歡你，問「改天要不要一起吃飯？」——對方回答多半含糊（不喜歡也不會當場說「不用了謝謝」，喜歡也不會輕易一口答應，女生不想顯得輕浮），但聽到邀約那一瞬間的表情會洩漏真意：臉色一沉、露出難看表情代表困擾（不喜歡你），眼神一亮、露出微妙笑容代表樂意接受。人都會「掩飾」，但被問到問題的短短一瞬間真心會寫在臉上。他看診問失眠病人「要開安眠藥給你嗎？」，病人想不想吃藥，剎那間答案也全寫在臉上。

反覆看、靈感手冊與「孵化」

關於複習，樺澤把記憶法則的「兩週內輸出三次以上」延伸成「兩週內輸入三次以上」——「兩週三次」只是大概標準，真正用意是「讓大腦把不斷使用的情報視為重要而留下記憶」，所以重大新聞晨間傍晚夜間都報導、一天看三次必然記住，無關輸入或輸出。在擠滿人的電車上無法邊寫邊唸背單字時，「反覆看」和在腦中「回想」單字拼法，雖比不上輸出（輸出仍是最好的複習法），但「比什麼都不做好上一百倍」。他自己把工作開會、講座演講、閱讀感想、電影感想的紀錄全集中在一本筆記本，每次開會都帶著，利用等待對方的幾分鐘空檔快速翻閱近一兩週的紀錄，「兩週內反覆看三次以上」就能把內容牢牢記住。

他也區分了「筆記」與「備忘」：筆記的目的是「記錄和記憶」（需在兩週內反覆瀏覽三次以上），備忘（靈感手冊）的目的卻是「產出智慧」（引用 SHOWROOM 董事前田裕二《筆記的魔力》：「做筆記不是為了記錄，而是為了產出智慧」），應該當成「第二個大腦」累積創意與靈感。靈感手冊記的內容包羅萬象——發現、創意、靈光乍現、待辦事項、「當時覺得有趣」的小事、之後可能用到的新聞、關鍵字等。它有兩個用法：（1）腦袋打結時拿出來看（寫電子報想不到主題、被要求週五交企劃書卻沒靈感時，翻一翻就有材料，所以平時就要充實它）；（2）每隔幾個月整理一次（依類別重謄成表格、加上自己的想法）。整理的過程會激發意外發現，因為「發想就是情報與情報之間的組合與相乘」。一個當初「雖然沒什麼但先記下來」的小想法，經過幾個月可能突然變成「太棒了」的偉大想法——這個過程叫「孵化」（incubation），像小鳥孵蛋一樣讓靈感隨時間變完美。

看電視、電影、現場表演、藝術、自然

樺澤把這些「娛樂」全部納入輸入管道，關鍵都是同一招——以輸出為前提，把「濾盆式地看」變成「提高專注力地看」。

看電視：日本人每天看電視平均約兩個半小時，是現代人花時間最長的輸入來源。多數人把看電視當「打發時間」，看完三個月前的內容什麼都不記得——因為只是「濾盆式地看」。但只要看到有趣情報就立刻筆記（用手機、記事本記下關鍵字都行），電視就從「不斷奪走時間的裝置」變成「最佳情報收集裝置」。他看《情熱大陸》時聽到讓人感動的話一定立刻寫下，之後發推特、寫電子報或當寫作主題。看電視還能收集聊天話題（讓你成為「會聊天、有趣的人」）、做市場行銷參考——因為電視對象是「大眾」，最接近「大眾心理」，是免費的市場調查。減少浪費時間的方法：把節目錄下來再看（除新聞運動外全部預錄，可減少三分之一看電視時間，因為常常錄了三個只看一個）、利用空檔用 TVer 等服務在移動中看（一集五十分鐘可在通勤時看完，回家後就空出五十分鐘）、邊運動邊看（他在跑步機上用手機看電視劇，「好有趣」的感覺能緩解運動的痛苦，一眨眼六十分鐘就過、運動量達兩倍以上）。他的結論是：看電視不是壞事，不好的是漫無目的的「看電視方法」。

看電影：他稱電影是「隱藏著發現的人生教科書」，學生時代一年看兩百部、出社會後一年一百部，「如果少了電影，就沒有現在的我」。七個欣賞法：（1）上電影院看（日文漢字「映画」就是影像投映在巨大畫面上最能感動，還能和大家一起反應、刺激五感留下記憶，電腦手機看不出演員細膩表情與背景道具）；（2）選不踩雷的電影（一個月才看一兩部，踩雷打擊大；參考挑片標準和你類似的人或合你喜好的影評家，並明確知道自己「最想看什麼」）；（3）找人一起看並事後討論（共有感動體驗加深人際關係，也會發現「原來對方這麼想」）；（4）看不懂就上網找答案（「電影打從落幕那一刻才正式開始」，覺得無聊往往只是沒發現隱喻）；（5）思考角色心理（不要批評「換成我不會這麼做」，而是想「為什麼他要這麼做」，訓練同感力）；（6）思考自己的人生態度與死亡（日常很少面對的課題，電影幾乎每部都有描寫）；（7）寫感想放上社群或部落格（以輸出為前提會連台詞細節都記下）。他大學時每月看二十部電影、每部寫影評投稿電影雜誌，累積上千篇，練就了寫作能力與觀察力，這正是他成為作家的根基。

欣賞現場表演：他引用腦科學家茂木健一郎「改變大腦運作最好的方法就是感動」，並引《感動腦》的說法——感動是大腦試圖抓住當下經歷的意義、留下人生方向痕跡的過程，感動會使大腦迴路互相連接替代、對體驗留下強烈記憶、激發飛躍式成長。日常生活很少有感動體驗（讓人感動的書相遇機率也低），日常獲得感動最簡單的方法就是欣賞「現場表演」——舞台劇、音樂劇、大型演唱會、小型展演空間的現場演奏。頂尖人士的表演加上大量迎面而來的非語言訊息與活力熱情，能帶來極大感動。他自己在芝加哥費了好大力氣搶到最前排，看音樂劇《吉屋出租》哭到滿臉皺，成為畢生難忘、最震撼的感動體驗。現場表演花費雖不低（五千到一萬圓以上），但考量到那是數十名專業表演者練習好幾個月的成果，他認為太值得了。

欣賞藝術作品：日本曾掀起藝術熱潮，但內閣府調查顯示一年內約八成日本人沒去過美術館。樺澤列五大好處——提高智力（「葛佐爾斯—傑克森現象」（Getzels & Jackson）：研究發現「智力略低但極富創造力的孩子」學業成績比「智力高但缺乏創造力的孩子」好，鍛鍊創造力能提升學力）、培養 AI 時代所需創造力（美國重視的 STEM 教育〔科學、技術、工程、數學〕近來加上 Art〔藝術〕變成 STEAM，因為創造力是人工智慧最弱的一環，要在 AI 時代不被淘汰唯有靠創造力一決勝負）、刺激大腦非語言區塊活化（商場主要用語言區塊，藝術能活化非語言區塊，對想像力、觀察力、邏輯、計畫執行、溝通、理解他人都有提升，還能引發情感治療失智）、獲得療癒（波隆那大學研究：兩小時美術館巡禮最多可使壓力荷爾蒙降低 60%，九成參加者心情變好，並分泌血清素和多巴胺）、提升商務技巧（美國美術館一早為商務人士辦導覽，歐美商務人士視藝術為必備技巧，金融機構員工到藝術學校留學的也變多）。初次去美術館的方法：先從知名畫家、知名畫作（如梵谷、孟克《吶喊》）開始接觸；一定要租語音導覽（剛入門者自己看很難有收穫，唯有透過解說與了解畫家生平背景才會深入）；逛到最後買「一本書」回家讀加深了解；參觀完一定要分享感想（最好和懂藝術的朋友同行，會驚訝「原來也可以這樣欣賞」）。

欣賞自然風景：效果不輸正念冥想且更容易做到（正念冥想八成以上的人會半途挫敗）。千葉大學研究：只是漫步森林就能減少 16% 壓力荷爾蒙、減少 4% 交感神經活動、血壓降 1.9%、心跳減 4%；日本醫科大學研究：把上班族帶到森林健行三天，免疫細胞中的 NK 細胞（自然殺手細胞）增加 40%，一個月後仍維持增加 15%。芬蘭研究比較「市中心、路邊公園、森林公園」三地散步，發現連路邊整頓完善的公園都能讓壓力恢復、活力提升、創造力提升、皮質醇下降。建議午休帶便當到附近公園待三十分鐘，紓壓、提升免疫力、下午更有幹勁——研究指出一個月有五小時接觸大自然就有顯著療癒效果。

閉上眼睛：大部分人休息時都看手機，但從腦科學看「看手機是最糟糕的休息方法」——會使大腦更疲憊、完全得不到休息，根本反效果。人類大腦有 80～90% 容量用於處理視覺訊息，整天盯電腦螢幕已讓大腦因「處理視覺訊息」而極度疲累，所以休息時至少應讓大腦從「看」和「讀」中解放。最簡單的方法是「閉上眼睛」——睜眼時腦波幾乎全是高頻 β 波，一閉眼大腦就開始產生放鬆的 α 波。日本國際醫療福祉大學研究比較「靜下來閉眼、嚼口香糖、芳療」五分鐘後的大腦血流，發現「靜下來閉上眼睛」最能提升前額葉皮質血流、消除大腦疲勞。用手帕遮眼或溫熱毛巾敷眼效果更好。現代人從早到晚眼睛都在看東西，至少休息時要讓眼睛休息、什麼都不看，才能恢復專注力，讓休息後的工作學習飛躍進步。

網路活用術：在資訊爆炸中只取必要

樺澤對網路的態度是「又愛又防」。他先立下一個比例原則——資訊與知識的最佳比例是 3:7（他自己維持在 1:9）。他借用資訊工程的 DIKW 金字塔（資料 Data→資訊 Information→知識 Knowledge→智慧 Wisdom）區分「資訊」與「知識」：一年前的報紙，現在還派得上用場的是「知識」，派不上用場的是「資訊」。「資訊」像生鮮食品，愈新鮮愈有價值、隨時間失去價值；「知識」則歷久彌新。網路和報紙給的多是資訊，書本和人給的多是知識。他警告：很多人花好幾小時從手機獲取資訊、自以為消息靈通，但這些資訊幾個月後全失去意義；應該從網路收集資訊適可而止，多靠閱讀增加「知識」、靠輸出增加「智慧」。

情報宅配化：讓情報主動上門

樺澤認為網路輸入最要不得的是「漫無目的地上網」——憑興奮和心情一個接一個瀏覽各網站。他算過：十個情報中真正必要的可能不到一成，花三十分鐘等於白費二十七分鐘。解方是「情報宅配化」——只挑「自己必要的情報」自動送到裝置上，就像宅配到家，輸入效率可提升十倍以上。三個工具：

在依賴別人之前，他先提醒要有分辨情報真偽的能力。坎貝爾大學研究發現，連可信度相對較高的維基百科，重要疾病描述竟有 90% 內容有錯，一般網站更嚴重。網路上「有科學根據的有用資訊」與「毫無根據的謊言」混在一起，所以瀏覽時要隨時抱著「這是真的嗎？」的心態，至少確認兩點：「是哪個網站介紹的？」「撰寫人是誰？」——以本名寫文章的人因造假會傷及名聲，通常較負責；匿名筆名的可信度較低。也要養成分辨「個人意見」與「有科學根據的事實」的習慣，可能的話追溯到原始論文資料。

與此相關的是挑選「策展人」追蹤。網路上每天太多資訊無法一一判斷真偽，自己專業以外的領域（經濟、國際、AI）更難確認，只能依賴專家。把單一領域資訊收集、整理、篩選、查證、摘要、簡潔傳達的過程叫「策展」（curation），做這件事的關鍵人物叫「策展人」（curator）。策展人需要專業知識和大量時間，卻免費提供，當然要善用。追蹤十個不同領域的策展人，你的推特或臉書動態就成了一份經過篩選查證的「專屬報紙」。選策展人不必看知名度或追蹤人數，憑直覺判斷對方分享的是不是你需要的、實際追蹤一週左右就能分辨。

搜尋是「最厲害的時間術」

「情報宅配化」之外，唯一要主動出擊的是搜尋。他強調情報的新鮮度——不要提前收集保管，而是「現在」收集「現在」需要的、「現在」馬上用。他列出大量實用搜尋技巧：遇到不懂立刻 Google（「自我成長的基本法則」，很多人卻會在聚會上問一個 Google 幾秒就有答案的問題）、善用指令（運算子，Google 有幾十個常用指令能在短時間完成複雜搜尋）、用進階搜尋（輕鬆做 OR 搜尋、排除搜尋）、先選情報種類（要新聞就點「新聞」、要圖片就點「圖片」，減少搜尋次數）、圖片搜尋（想知道「資訊和知識的差別」先搜圖片找比較表格，視覺一眼看懂，而且「表格做得淺顯易懂的網站，文字說明通常也好懂」）、時間檢索（地震時用「過去 1 小時」找最新資訊）、用兩三個關鍵字串搜尋（主要關鍵字已定，次要關鍵字選「定義、結論、方法、研究、論文、經驗談、風評」等類別詞最有效）。進階技巧還包括：直接從專業網站搜尋（影片上 YouTube、字詞定義上維基百科，可排除不相關情報）、以長文或整句問題搜尋（「電腦當機怎麼辦」「失眠的解決辦法」）、語音搜尋（不擅打字者更快）、搜尋自己過去造訪過的網站、用 Google 地圖找最近的店家、站內搜尋（site:網址 關鍵字）、Google Scholar 學術搜尋、Google Books 全文搜尋、PubMed 醫學論文、以及 Google 內建的計算機與貨幣換算功能（旅行時輸入「65 歐元」直接換算台幣）。他下了個結論：增加搜尋技巧能大幅縮短輸入時間，「搜尋就是最厲害的時間術。」

儲存、分享、影片、雜誌、新聞

儲存：書籤（只存網址）不適合儲存資訊（新聞常有期間限定公開），他推薦用 Evernote 或「列印 PDF」把整個網頁存成單一檔案、直接放進事先依分類建好的資料夾（如「輸入大全資料」），要找時打開資料夾即可、不必再搜尋，並提醒一定要取合適的檔名（用記號或網址當檔名之後很難找）。手機螢幕截圖也很方便，他把截圖存在專屬資料夾當「靈感手冊」。分享：網路情報的「輸出」就是「分享」——轉推或分享文章時加上一句自己的感想（哪裡有共鳴），就能幫助記憶；分享後別人會回應（甚至開啟討論），再回覆這些回應就能輕鬆達成「兩週輸出三次」、留下深刻記憶。只「標記書籤」和「分享」的記憶程度差好幾倍（書籤常存了就忘）。「分享」是「把有用的文章告訴別人」，既得到他人感謝又能自我成長，一舉兩得。用圖片做筆記：外出移動中做筆記麻煩，可用手機拍照取代「做筆記」，或把感興趣的網站截圖儲存，重要的圖片筆記放「我的最愛」資料夾、之後一打開就能讀取，拍照幾乎不花時間又能快速反覆讀取，是提升速度與效率的好工具。

這一整章的網路活用術，其實緊扣著樺澤對「資訊 vs 知識」的判斷：網路擅長給「資訊」（鮮度高但易過期），所以對網路要「快進快出」——用宅配化與搜尋把必要資訊高效取得、用懷疑心態與策展人過濾真偽，但不要沉迷其中；真正的「知識」與「智慧」，還是要靠閱讀與輸出累積。換句話說，網路是工具不是目的，能在資訊洪流裡守住自己時間與注意力的人，才是贏家。

善用影片：YouTube 不分年齡使用率達 77%，年輕人更高達 95%，但多數人只拿來「打發時間」（78%）和「娛樂」（41%），看「學習、語言、製作」的很少——可見影片內容還有無限可能。影片同時含視覺與聽覺等非語言訊息，情報量遠勝純文字，學習效率比書本好、比面對面差，而且大量足以出版成書、甚至本來要收費的專業內容在 YouTube 上全部免費公開，是「最划得來的輸入法」。YouTube 也是「第二種搜尋引擎」——想知道「料理方法、肌肉訓練、打領帶」等作法時，很多人不選 Google 而上 YouTube 看影片找答案（美國調查中 51% 的人用 YouTube 是為了「想嘗試沒體驗過的事」）。他自己的頻道有兩千多支影片、超過十一萬訂閱，宗旨是「排解大家內心煩惱、減少日本精神疾病與自殺率」——雖然看影片無法治好憂鬱症，卻能消除九成以上的內心不安與壓力。他點出壓力的定義之一是「覺得無法控制自己、無能為力」，只要學到「總會有辦法」的解決與應對方法，壓力就會減輕大半。

閱讀雜誌：能用便宜花費掌握最新潮流（雜誌出刊前兩三個月才作業，比要半年到一年的書更能掌握最新話題），內容介於資訊與知識之間、稍偏知識，多元全面（一個特輯常採訪十到二十位專家、含正反意見）、圖多文少淺顯易懂；缺點是容易讀也容易忘，所以要以輸出為前提並確實輸出，再輔以一本相關書加深深度。他常用每月四五百圓無限閱讀的 App 看雜誌。看新聞：他主張「八成的新聞都是自己不需要的」。他多年不看電視新聞和報紙也完全沒問題，只看臉書動態（重大新聞一定有人分享加解說，三分鐘就掌握當天新聞），反而常被說「很懂最新資訊」。他尤其不看電視新聞，因為幾乎都是負面新聞、有害心理健康。人的時間與大腦資源有限，輸入了新聞就無法再輸入其他知識，所以該做取捨——只看聚焦自己領域、和工作有直接關係的新聞，而非茫然地「看新聞」。

數位節制：手機與社群媒體的危害

這是全書語氣最嚴厲的部分。樺澤用一連串研究戳破「用手機愈久輸入愈多」的幻想：使用社群媒體和手機愈久，會導致專注力低落、注意力渙散、工作效率與智力下降、愈來愈不開心。密西根大學發現用臉書愈久、主觀幸福感愈低（很多人為排解寂寞而用社群媒體，結果孤獨感和抑鬱反而更強烈，而把使用時間限制在三十分鐘以下能大幅減輕孤獨與抑鬱）；匹茲堡大學發現社群媒體使用頻率愈高，罹患憂鬱症風險比使用時間短的人高出 2.7 倍；東北大學川島隆太教授發現，滑手機時間每增加一小時，數學計算成績就減五分，而且驚人的是「念書四小時以上但有滑手機的學生」成績還低於「念書不到三十分鐘、完全不滑手機的學生」——也就是滑手機會讓念書變無效。

他還補了川島教授一個關鍵發現：長時間看電視、玩電玩、滑手機之後的三十分鐘到一小時，大腦的額葉功能會持續下降，在這狀態下再怎麼努力念書也得不到效果。換言之滑手機不只當下分心，連結束後一段時間都讓大腦處於低效狀態。

更嚴重的是「手機依賴症」：症狀包括心理依賴（手機不在身邊就焦躁）、眼睛疲勞肩頸僵硬頭痛腱鞘炎等身體症狀、情緒焦躁注意力渙散記性變差睡眠障礙等精神症狀、躲房間不出門等溝通障礙。發生在國高中生身上會日夜顛倒、成績變差、甚至拒學。美國 CDC 統計，2010～2015 年美國國高中生自殺率上升 31%、女性更高達 65%，一般認為自殺念頭與手機使用時間有關——過度使用手機甚至會提高自殺率。日本人每天平均用手機三小時五分，他給的建議是「一天不超過一小時」最理想、超過四小時就太長（很可能已是依賴症），並提供減少手機使用的具體方法：關閉通知功能（別每十到十五分鐘就拿出來看，最好每小時確認一次）、別把手機帶進房間（睡前一小時的藍光會導致失眠）、用 Screen Time/UBhind 等 App 設定使用時間上鎖（有依賴症者可請家人設定讓自己無法變更）、不隨身帶充電器和行動電源（沒電就用不了）、調整成小容量費率方案（吃到飽是依賴症溫床）。他坦言自己每天用手機平均一小時三十分，並提醒長時間用手機會讓記憶力變差，「就算再努力做到輸出，一切也會白費」。

至於 email，他以「Gmail 達人」身分（2010 年曾出版日本第一本 Gmail 專書）給五個技巧：（1）早上的「黃金時間」不要拿來收信——一天專注力最高的是早上、尤其開工前三十分鐘決定一整天狀況，這段最寶貴的時間幾乎所有上班族卻拿去收發信，收信該排到工作之後、稍累時再做，早上收回信不超過十分鐘；（2）用 Gmail 過濾廣告信（把信轉寄到 Gmail，能以 99.9% 精確度隔絕廣告信，不必每天花時間刪信）；（3）用資料夾整理重要信件避免漏信（他設「編輯」「重要」等資料夾，早上只看這兩個、含回信不到三分鐘）；（4）一口氣處理所有信件（他平均三小時看一次，每開關一封信都花時間，一口氣看十封比分十次看省時）；（5）關閉通知功能——密西根州立大學研究指出，2.8 秒的彈出通知會使工作速度降到一半以下、4.4 秒降到三分之一，光是通知出現就有害，根本不必真的打開。核心觀念是：email 對多數上班族只是工作上的聯絡方式、是「次要」工作，別讓它拖垮「主要」工作的效率。

人際與體驗式學習：最強的輸入是「人」

樺澤引用 Lifenet 生命保險社長出口治明的話「人，書，旅行——這是人類變聰明的三個必要條件」，並認為三者中「接觸人群」最重要，是「加速自我成長的動力，也是最強大的輸入法」。透過接觸人群、建立關係，從對方身上獲得成長、自己也付出，彼此都有收穫；很多時候也能輕易找到自己煩惱與課題的答案。一個人關在房間裡再怎麼反覆輸入輸出，成長也有限。不過光見一次面不夠，必須透過不斷交流加深關係，所以他歸納了七個交流技巧。

他列了七個接觸人群的技巧：（1）不停地見面——心理學的「單純曝光效果」（mere exposure effect）指「和某人愈常見面，彼此關係愈親密」，所以「和十個人各見十次面」勝過「和一百個人各見一次面」（只見一次面，關係不可能深入）；（2）當場敲定下次見面時間——交流會上「改天再聯絡」幾乎都不會實現，難得的相遇若沒有「第二次」等於不曾相遇，他遇到感興趣的人一定當場約好下次；（3）先想「付出」而非「收穫」——付出自己的情報和知識，在能力範圍內協助貢獻，遠離只會「拜託、麻煩你」的「專會利用他人的人」；（4）不需要和每個人都關係好——日本教育主張「要和所有人關係好」（兒歌〈能交到一百個朋友嗎〉），但時間有限，與其勉強和個性不合的人變好，不如多和「合得來」的人相處，沒興趣的邀約當場婉拒；（5）一對一見面——比起聚會見十次，不如一對一見一次好好交談（聚會話題容易偏離真正想說的話）；（6）保持往來——有時要一年以上的往來才會發現對方是人生重要關鍵人物；（7）找到「可以一起成長的夥伴」——他點出中途放棄、無法持之以恆的人，共同點是「習慣自己一個人努力」，從腦內物質運作來看獨自努力幾年幾乎不可能，而成功達成重大目標的人都有「互相支持、一起成長的夥伴」。要找這樣的人，最好踏出舒適圈加入社團（上班族讀書會、興趣同好會、運動同好會、線上沙龍、文化中心、料理教室），因為「目標明確，大家方向相同」，有很大機會遇見合得來的人，又有定期聚會能保持往來、加深關係。選社團前可先了解主辦人或直接參加一次看看。

向同輩學習：拋開無聊的自尊

樺澤特別點出一個常被忽略的情報來源——向「同輩」請教。一般人的常識是「向長輩學習」（前輩、主管、老師、專家），但事實上和你階級程度相當的朋友、夥伴、同事、同期進公司的人，才是重要的情報來源。原因是這些人和你地位相當，自然有同樣的「煩惱」和「問題意識」，受同樣的問題所困，所以向稍微比你強一點的同輩請教，往往能得到最恰當、最具體實際的答案。但很多人面對數學好的朋友、業績好的同期，就是問不出口——因為下意識把彼此視為「競爭對手」，或怕被笑「連這都不會」，是「無聊的自尊心」阻礙了成長。他的建議是做好區分：專業、進階的問題向長輩學習；基本、具體、實踐方面的問題向同輩學習。若能更進一步建立「互相教授」的關係，彼此刺激、成長會更快。

向人學習：一對一、良師、模仿

一對一學習效率最高但費用昂貴（一對一英語會話比團體課程貴好幾倍），他教了一套「向地位比自己高的人（前輩、上司、老師、專家）聰明學習」的方法，本質是「討好對方的方法」，共七招：（1）針對最基本的事先做好功課——別在現場問「書上、工作手冊上就有答案」的基本問題，那是浪費對方時間的失禮行為，寶貴的提問機會要問程度高的關鍵問題；（2）表現熱忱——老師對「有學習熱忱、認真的學生」會抱持好感、想教更多；（3）態度坦然——別一得到建議就反駁或把「辦不到」掛嘴邊，反駁應在實踐之後再提，沒行動的反駁只是紙上談兵；（4）保持往來——多次往來後對方更了解你的程度，能給更精準具體的個別建議；（5）提供自己的價值——主動幫忙會觸發心理學的「互惠規範」（norm of reciprocity），讓對方產生「想回報你」的心情；（6）把學到的加以實踐——下次見面前一定要先做到對方的建議，否則（如「沒有每天更新部落格」）只能得到和上次一樣的建議，無法進階；（7）表達感謝——正面心理學研究指出，人對「感謝的話」永遠不會聽膩，就算被感謝一百次都還是開心，表達感謝會加深關係、下回得到更好的建議。

向良師（mentor）學習：良師就是「老師、人生導師、夢想成為的人」（棒球少年想成為鈴木一朗，鈴木一朗就是他的良師）。找到良師能以突飛猛進的速度成長，因為心理學的「模仿」（modeling）作用——觀察對象（模範）的動作與行為並仿傚（嬰兒看父母學說話、一陣子澀谷暴增的「安室奈美惠風格辣妹」都是模仿）。良師必須具備「尊敬」和「想成為那樣」兩個條件，一旦有強烈念頭覺得「自己也想變成那樣」，就會不由自主地模仿對方的行為與思考。要徹底模仿良師的生活習慣、態度、年輕時的學習與練習方法（透過對方的著作、傳記、自傳）。「『學習』的語源就是『模仿』，模仿就是學習的第一步。」找良師的訣竅是：不要刻意尋找（就算良師出現眼前你也不會認出來），而是當你覺得對方「好厲害！太帥了！」、心中湧起「我也想變成那樣」時，那個人就是你的良師；找到後就直接去拜訪（去聽對方的講演、研習會）。樺澤自己的良師是影評家荻昌弘和小說家栗本薰——荻昌弘是把「玩樂」當「工作」的先驅，正是他結合電影、美食、旅行與工作的生活態度來源；他高中讀到栗本薰「每天沒寫二十張稿紙就渾身不對勁」而開始模仿，他說「如果沒有栗本薰，就沒有身為作家的樺澤紫苑」。

各種體驗式學習

瞭解自己：他說「這世上各式各樣的學習中，最應該學習的是自己」——沒決定人生藍圖的人就像毫無目的航行的船。提高自我洞察力能控制情緒（很快察覺「自己現在很焦躁」就好應對）、克服缺點、發展長處，也較不易罹患精神疾病（即使罹患也能在惡化前察覺）。方法分輸入與輸出兩面：輸入面是讀哲學、宗教、歷史、人生態度與深寫人心的書、看感動人心的電影；輸出面是把自我洞察的結果寫成文字客觀檢視、寫日記（把每天發生的事寫在部落格也是很棒的日記）、挑戰新事物、旅行（實際嘗試才知道適不適合自己）。他說「瞭解自己不容易，得花一輩子，人生就是一趟『瞭解自己』的旅程」。

從病痛中學習：病痛是身體發出的「警訊」，告訴我們「身心都累壞了，再勉強會倒下」。自責後悔只會讓壓力更大、病情惡化；該做的是接受它，並找出「為什麼自己會生病」。生病（尤其心理疾病）大多源於自己的行為與生活方式（精神壓力、人際問題、工作太忙缺乏休息、睡眠不足、運動不足），若不修正，光靠住院吃藥，病痛遲早再找上門。他自己當醫生初期天天門診加病房巡視、半夜還被叫到急診，一天工作超過十四小時，某天突然強烈耳鳴、一邊耳朵幾乎聽不見，被診斷「突發性耳聾」，醫生說「不管它可能以後再也聽不到」。深受打擊的他從此改變以工作為主的生活方式（減少飲酒、確保睡眠充足），幸運地一週後康復。這個瀕臨失聰的體驗，讓他學到健康與疾病預防的重要，也是他如今透過書與 YouTube 不斷傳達「疾病預防」的起點。「生病就是自我成長和自我改變的最好機會。」

從歷史學習：歷史是「成功和失敗的寶庫」，記錄著好幾千人的詳細案例分析、所有成功與失敗的模式。學歷史就是追究「為什麼」，能養成分析力、邏輯思考、假設驗證與解決問題的能力（重點是主動參與——自己思考假設、為收集證據而廣泛閱讀，而非被動讀歷史書），也能從偉人的生活態度得到「綜合能力、做人的道理、人生哲學」與鬥志（覺得「自己也想像坂本龍馬一樣改變社會」，思考行為就會逐步接近他）。學歷史的方法：找出自己喜歡的時代、國家、人物→從漫畫小說電影電視劇入門→讀真正的歷史書與解說書→探究解答（設假設、驗證）→走訪實際地點。先找一本感興趣的時代或人物的書讀起，踏出第一步。

參加檢定與考證照：他原本看不起檢定、認為只是協會賺錢工具，後來連考「威士忌檢定 2 級、1 級」等四項都合格而徹底改觀——一開始抱著玩心去考，卻發現自己對最愛的威士忌竟一無所知，為準備而學習後才發現它真正的魅力。檢定的「有點難度」的分級正好讓大腦分泌多巴胺、提升鬥志（多巴胺和學習直接相關），既能快樂深入學習、又能鍛鍊記憶力，是「最強的大腦鍛鍊術」，而且年紀愈大愈該參加——人到四十後幾乎沒機會為考試拚命念書，但最新腦科學發現記憶力只要持續鍛鍊，到六七十歲大腦仍充滿活力，「記憶力衰退是因為沒在用，而非年齡」。但對考證照他較保守：建議打算考前先請教三位已有該證照者「值得考嗎、對累積經歷和收入有幫助嗎」，因為「比起資格，關鍵在於資質」——證照只是「武器」，不努力善用不會發揮作用，現在連有律師資格收入卻不高的人都有。若是為了「想做的事、想實現的夢想」需要這份證照就該考；若只為「累積經歷、增加收入」而考，可能因達不到預期而後悔。

學心理學與念研究所：他都坦白提醒「會很辛苦」。學心理學要先問清楚「為什麼想學」——很多人其實是想「治癒自己的心理創傷」，但「自我治癒」在心理學上極度困難，帶著創傷成為心理諮商師反而可能對類似病人過度投入、危害對方；想療癒自我創傷的人最好是先「接受」心理諮商而非「成為」諮商師。要從零成為日本國家資格「公認心理師」相當費時費錢（可能要插班讀大學加研究所共四到六年）。念研究所他更直接說「並不建議」，碩士還好、博士更辛苦，常聽到「和教授處不來、過得像地獄」「被迫做不想做的研究」的抱怨；該念的理由是「非常想跟某教授學、想拿學位出國留學、將來想做研究」，若只是「找不到工作乾脆去念」多半會後悔。他自己為了出國留學而拿博士學位，當年每天工作加實驗約十四小時、連續好幾年趕末班車回家，但因如願留學而覺得值得。重點是先問自己：對人生而言，這「100% 必要」嗎？

玩樂：樺澤認為日本人不擅長玩樂、總把工作擺第一，但隨著工時縮短，「聰明地玩」變得比過去更重要——懂得玩的人做事更有幹勁、長期能交出更好的成績。他借用心流研究權威契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的分類：看電視、玩電玩、滑手機這類幾乎不需專注力與技巧的，是「被動娛樂」（什麼都沒留下、只是浪費時間，很難進入心流）；閱讀、運動、樂器演奏、桌遊（西洋棋、將棋）這類需要專注力、設定目標、提升技巧的，是「主動娛樂」（容易進入心流、帶來成長）。關鍵是同一項娛樂，只要符合「提高專注力、設定目標、提升技巧」三條件就變主動娛樂——看電影若只覺得「好看」是被動，專心欣賞並輸出就是主動；喝威士忌若只是喝醉是被動，集中注意力品嚐香氣味道、寫品嚐筆記、為檢定考努力就是主動。要「聰明地玩」就把玩樂計畫立刻寫進行事曆、每天列玩樂的待辦清單——寫下「19 點看電影《波西米亞狂想曲》」會逼大腦在 18 點半結束工作、分泌正腎上腺素提高效率，否則「等工作做完再去」往往就看不成了。樺澤主張「對玩樂要更貪心」。

旅行：人生變豐富的「人，書，旅行」之一。旅行的七大好處：獲得發現與學習（看到不同語言文化世界）、視野與價值觀變開闊、提升抗壓與危機管理能力（妥善處理遺失行李、搭不上飛機等問題）、獲得感動（而感動會改變人、使人成長）、加深與同行者的感情、瞭解自己國家的優缺點、獲得成長改變人生。日本人持有護照的比率只有 24%（每四人有三人沒出國經驗），但沒時間金錢出國的人，國內旅行一樣有收穫：趁出差順道觀光多住兩晚（既然花了時間金錢到當地，只工作就當天來回太浪費）、請當地人帶路（得到觀光指南看不到的在地景點、文化、生活方式）、跟著專家玩（他曾在神社開運顧問帶領下一天走訪東京四所神社，發現熟悉街區竟藏著療癒的神社）、到住家附近沒去過的車站走走（搭電車三十分鐘沿途盡是沒逛過的商店街、神社、公園，換地方能促使大腦分泌引發靈感的乙醯膽鹼，是想像力與創造力的鍛鍊）。「只要踏出舒適圈，就會有發現和成長。」出國旅行他每次必做的事包括：先決定旅行的「主題」並深入收集資訊（如「到蘇格蘭走訪威士忌蒸餾廠了解風土」「懶散的澳洲人為何生產力比日本人高」，解開心中疑問、編織自己的故事）、盡量每天做輸出（他旅行時也每天早上花一小時寫電子報，否則小體驗很快忘記）、拍影片（兼具記錄與分享、加深記憶）、到當地最受歡迎的餐廳用餐（十五年後還能和太太回味的共同回憶很值得，「最棒的體驗會改變人生」）、請當地朋友帶路（走訪旅遊指南看不到、又安全的景點）、隨機應變別排太緊湊（有時放空反而成為深刻體驗）、把當地打聽到的風評加進行程、逛當地超市了解物價與飲食文化、參加從當地出發的旅遊行程（能和外國人同桌交談，而非整團都日本人）、善用海外旅遊評論網站 TripAdvisor（會自動翻譯評論、寫評論還能累積里程）。把出國當「犒賞」會讓人更努力工作、做好時間管理，過程本身就是自我成長的動力。

品嚐美食與小酌：吃好吃的東西是「得到幸福最簡單的方法」（大腦分泌多巴胺，吃高油脂甜食還會分泌腦內啡——累時吃拉麵甜食恢復精神是有腦科學根據的）。「吃」的五大好處：變幸福、變有幹勁（用美食犒賞自己會分泌多巴胺）、維持健康預防疾病、提升溝通（飲食是溝通的潤滑劑）、生存（沒食慾可能是疾病徵兆，他問診一定問「最近食慾如何」）。發掘美食店家的法則：最好參考朋友的評價（價值觀相近不會失望）、上「食べログ」只看一般人手機拍的「真實照片」（不是專業攝影，看起來好吃就真的好吃）、地點不好的店通常好吃（離車站遠或在巷子裡，房租低、食材成本可拉高）、講究的店連餐廳風格擺盤都講究。喝酒方面，他談「J 型曲線」（馬莫特博士 1981 年研究：適度飲酒比過量或滴酒不沾死亡率低，但後續研究發現這只限缺血性心臟病、腦梗塞等，對高血壓、乳癌、腦出血反而提高風險），結論是「適量」標準約「一天一杯啤酒（五百毫升）＋一週兩天休肝日」；並警告「睡前喝酒」是睡眠障礙的最大原因（雖助入睡卻妨礙持續睡眠、隔天起不來、無法消除疲勞），喝酒排解壓力其實會增加皮質醇、降低抗壓性、加劇抑鬱，正確的是達成目標時「開心地喝」。學習廚藝（他和太太每月去廚藝教室順便當午餐約會）能活化大腦前額葉與背外側前額葉、鍛鍊工作記憶與「安排步驟的能力」（下廚要同時進行切菜備料燉煮燒烤）、預防失智（複雜的雙手作業＋為家人下廚滿足「自我重要感」）、加深溝通、獲得正念效果。

進階記憶法與大腦調校

全書最後一章（應用篇）回到硬核的記憶與大腦科學，把前面所有技巧的效果再放大。

精緻化記憶法：諧音是最強的記憶法

樺澤指出，大腦在「輸入和輸出之間」其實進行著複雜處理。從背單字到考試寫出答案，記憶經過三階段：「背誦」（Encoding）→「保存」（Storage）→「回想」（Retrieval），認知心理學對此有詳細研究。強化記憶有兩種複誦：「維持性複誦」（maintenance rehearsal）（不斷反覆記憶，如邊唸邊寫背單字）和「精緻化複誦」（elaborative rehearsal）（透過資訊的附加與統合，使資訊更複雜、情報量更大，藉此更好記）。樺澤主張精緻化才是最強的記憶法，而「諧音」就是最好的例子——背「鐵砲傳來，1543 年」，與其不斷邊唸邊寫，不如用「鐵砲傳來，以後預算（諧音 1543）增加」來記，更容易記、不易忘、也容易回想。

精緻化的七個方法值得逐一記住，因為它們其實是把「死背」變成「活記」的七種開關：（1）附加——添加背景、意義、事前與追加資料來增加情報量，例如背「鐵砲傳來」時加上「種子島島主向漂流上岸的葡萄牙人買了兩把鐵砲徹底研究、數年後自製出鐵砲」的故事；（2）關聯——和類似或同類資訊連結對照比較，如把「1543 年鐵砲透過葡萄牙人傳來」和「1549 年基督教透過西班牙人傳來」對照，再連上「織田信長在長篠之戰用鐵砲取勝」；（3）換句話說——轉換成自己的說法、做重點摘要、用自己的話向他人說明；（4）故事化——諧音、追加可想像的情景，如「鐵砲傳來，以後預算（諧音 1543）增加」、根號 5 的「富士山腳鸚鵡叫」；（5）整理彙整（系統化）——善用圖表、層次化、分組、心智圖；（6）視覺化（雙重符號化）——善用圖片照片插圖，研究顯示比起只有文字，用圖片的記憶程度高出六倍，連「塗鴉」都有效；（7）審查——針對所學自問自答、陳述意見感想、用自己的方式分析洞察、針對疑問調查解決，例如研習會後寫下「發現、TO DO、感想」。樺澤強調，精緻化能強化「背誦、保存、回想」每一個記憶階段，是最厲害的記憶法。

提取練習：輸入後馬上做「全面輸出」

樺澤強調輸出的最佳時間點就是輸入之後的當下——看完電影的當下甚至連劇中台詞都記得，幾小時後記憶變模糊，隔天細節就忘光。難得的寶貴輸入若不盡早輸出，記憶會一分一秒流失。所以看完感動的電影，他會立刻找椅子坐下、甚至衝進距離電影院最近的咖啡店，把腦中所有東西（自己的發現、印象深刻的場景、對場景的解釋、覺得重要的地方）全部寫在筆記本上，做「全面輸出」——打鐵趁熱。這種「什麼都不看、單純靠記憶寫下」的行為叫「提取練習」（retrieval practice）：抄寫課堂筆記沒什麼意義，但單純仰賴記憶寫下內容卻是非常有效的記憶強化。而且「全面輸出」同時包含了附加、關聯、整理彙整、審查等所有精緻化要素，增強記憶效果極強。參加研習會可先邊聽邊記，等整場結束後再回頭重整「發現」與「TO DO」、加上聽完的感想（這時已聽完全場，能做更完整的精緻化）；許多研習會結束後預留的填問卷時間，正好用來整理自己的筆記。開會討論也一樣，結束後馬上把「問題點、疑問、未解決事項、提議」全寫下來，因為十分鐘後可能又有別的事要忙。

建立「腦內情報圖書館」與曼陀羅計畫表

樺澤問：你的大腦是「垃圾屋」還是「整理得井然有序的圖書館」？他能在 YouTube 直播現場、事前完全不準備就在三秒內回答任何問題，因為過去輸入的情報全依種類與內容整齊收在腦內圖書館的各個書櫃上，「像配備了 Google 搜尋引擎」。反過來說，若不整理就把情報隨便塞進大腦，情報最後會變質惡化、再也提取不出來。要打造這座圖書館，得先把自己需要的情報類別全部「寫」出來（透過寫來打開情報的天線）。他推薦用「曼陀羅計畫表」（mandala chart）——這是 3×3 九宮格、共填九個項目的方法，可用於達成目標、激發靈感、腦力激盪等。做法是：中心九宮格正中央寫目的（自己想知道的情報），周圍八格寫八大類別（他寫的是精神醫學、腦科學、心理學、健康、美食、威士忌、電影、AI），再把每一類別放到周邊各自的九宮格中央、展開成八個小項（如「精神醫學」展開成憂鬱症、失智症、睡眠、運動、一般煩惱、更生、生活療法、藥物療法），最後共 64 個項目。目前活躍於大聯盟的大谷翔平，高中時就用這方法規劃「獲得八大球團第一指名」的夢想而廣為人知。把填好的表印出來貼書桌前或拍照存手機常看，直到背下分類，大腦的天線就會打開，看書、上網、逛書店時自動抓到需要的情報並歸類，腦內圖書館會愈來愈充實。

學習不能太貪心：「3」與「3+3」

這是很反直覺但重要的一招。大腦的「工作記憶」（working memory）容量很小，一次最多只能處理三個情報，超過就會「塞車」全部忘光，像只有三個托盤不斷交換。所以愈是「一萬圓研習會我一定要全聽懂」的貪心心態，學習效果愈差。樺澤的研習會問卷第一題就是「請寫下今天最想學的 3 件事」，並告訴大家「歡迎帶 3 個收穫回家」——鎖定「3 個發現」反而能打開天線、發揮最大學習效果。

他用一個很實際的觀察支持這點：愈是充滿熱忱、抱著「一萬圓研習會我一定要全聽懂才划算」「一個字都不能漏」心態的人，會後問卷反而只寫得出幾行字、理解很淺薄。因為「一個字都不能漏」等於「從頭到尾都極度專注」，根本辦不到，而且愈想全聽懂，到後半段大腦已疲憊、專注力下降，重要的重點反而漏聽。所以學習不能太貪心，鎖定「3 個發現」反而發揮最大學習效果。

但「3 個」會不會太少？他解釋關鍵在「一次最多 3 個」，處理完可以再處理 3 個。這就是「3+3」技巧：先處理 A、B、C，完成後再處理 D、E、F，再 G、H、I，以「3+3+3……」持續學習；若想一口氣處理六個會超過容量、造成大腦當機、學習效果歸零。他研習會問卷在「3 個發現」之後緊接著問「請寫下從明天開始打算實踐的 3 件 TO DO」，幾乎每個人都寫得出來，他還曾要求大家「再多寫 3 個發現」，多數人也寫得出——這就是 3+3+3 的學習。用在閱讀上：讀完一本書先忍住貪心、只寫「3 個發現 + 3 個 TO DO」，花一週徹底實踐，一週後重讀再寫另外 3+3 並實踐，每週反覆。本書八十個觀念，用 3+3 一次三個去做，只要半年就能大部分轉化為自己的知識。「隨時把『3』放在心上，一次處理 3 個、分散分開處理，而非全部一口氣處理，學習效率會飛躍提升。」

睡眠、運動、休息、移動：大腦的硬體調校

最後幾節把學習效率拉回身體基礎。樺澤指出，最適合輸入的時間其實是「早上」（大腦的黃金時間），但對忙碌的上班族而言早上難有自己的學習時間，於是他特別點出另一個寶貴時段：

結語：為十年後的自己做輸入

樺澤在書末「做好準備」這節給了一個讓人意外的答案。有人問他「要多久才能看到學習效果？」他毫不猶豫回答：「十年！」對方一臉失望，被「十年」這麼長的時間嚇到。但他說《最高學以致用法》的暢銷，讓他深刻感受到「十年前讀過的書，現在終於派上用場了，很慶幸自己從十年前就認真輸入」。閱讀雖有立即功效，但讀完當下只是「瞭解」，在轉化為自然而然的行動之前都不算融會貫通；要從「瞭解」變成「不經思考、下意識地去做」的「習慣」，需要很長時間（例如學到「早上寫待辦清單」的方法，要持續半年一年才會變成不自覺的習慣）。他在 2009 年出第一本商管書《億萬大亨的心理戰術》時就立志要寫一本代表時代的商管書，不斷大量輸入輸出，九年後才完成《最高學以致用法》。所以短時間輸入必要知識固然重要，但光這樣不夠，更要抱持「願景」——思考十年後的自己要變成怎樣、自己要做什麼、該做哪些輸入，才能一步步接近目標。他用一句話收尾全書精神：「我如今的心理和大腦，全靠十年前的輸入養成。而你，為了十年後的自己，現在做了哪些輸入呢？」

在結語中，樺澤把這本書定位為「令和時代的教科書」「人生百年時代的教科書」。他認為接下來是高生產力人才愈來愈受重視的時代，只能完成「被指派工作」的人會被 AI 淘汰，講求的是主動思考、積極輸入、能想出 AI 想不到的點子的高創造力人才。而且這本書不只談事業成功，還納入了「健康、溝通、玩樂」等獲得幸福人生不可或缺的因素——畢竟就算活到一百歲，若孤身一人、沒有朋友家人與財富，也稱不上幸福。他期許讀者把本書「以輸出為前提積極輸入」的方法，連同前作「透過行動改變現實世界」的方法徹底實踐、轉化為習慣，以健康的身體、充實的生活與玩樂，幸福地走過令和時代。

通讀全書，可以看出樺澤紫苑這套方法論的三個一貫主張：第一，輸入的本質不是「接觸資訊」而是「留下記憶並轉化為行動」，否則一切都是濾盆式的浪費；第二，「以輸出為前提」（AZ）是貫穿一切的核心開關，它用適度的心理壓力與正腎上腺素，把被動的接收變成主動的吸收；第三，所有技巧都建立在神經科學之上——多巴胺與感動、正腎上腺素與緊張、工作記憶的容量上限、海馬迴與運動睡眠，這些腦科學機制讓每一招都有可驗證的依據，而非心靈雞湯。

值得一提的是，這本書雖然技巧多達上百個，但它並不要求讀者照單全收。樺澤自己最後一章就在教「學習不能太貪心」，他反覆提醒「一次三個就好」「得到三個發現就夠了」。所以面對這麼一本厚重的方法論，最聰明的讀法恰恰是依照書中的「3+3」技巧——先挑三個對自己最有感、最能立刻用上的技巧去實踐，例如「以寫感想為前提讀書」「睡前十五分鐘複習重點」「一週運動兩小時」，做出習慣後再回頭挑下三個。對想真正用上這套方法的讀者，最務實的起手式或許就是：挑一本全壘打類書，以「讀完要寫感想分享」為前提去深讀，讀完當天做一次「全面輸出」，寫下三個發現和三個 TO DO，花一週實踐——這一個小循環，就已經把「重質、AZ、深讀、提取練習、3+3、輸出」這些全書最核心的觀念全用上了。剩下的，就是樺澤那句答案：為了十年後的自己，從現在開始持續做對的輸入。

本書關鍵觀念清單